Qu’est-ce que la pyramide de l’alimentation saine ?
La pyramide alimentaire est une représentation graphique simple des principes d’une alimentation saine et des éléments essentiels de la vie, dont l’accomplissement augmente les chances d’une vie longue et saine.
Elle est divisée en plusieurs « étages », c’est-à-dire en groupes d’aliments spécifiques que vous devez inclure dans le menu quotidien. Les étages inférieurs contiennent le plus d’aliments qui doivent constituer la base du régime, et plus la pyramide est élevée, plus vous devez consommer le nombre d’aliments de ce groupe.
Pyramide alimentaire pour les adultes, les personnes âgées, les enfants et les adolescents
Les adultes, les enfants et les adolescents, ainsi que les personnes âgées ont des besoins légèrement différents, c’est pourquoi ils ont créé trois pyramides distinctes pour une alimentation et un mode de vie sains. N’oubliez pas que les pyramides alimentaires s’adressent aux personnes en bonne santé pour les aider à se maintenir en bonne santé. Les personnes malades peuvent avoir besoin de modifier ces recommandations pour une maladie spécifique, en consultation avec leur médecin et leur diététicien.
Une alimentation équilibrée et variée doit apporter à l’organisme tous les nutriments nécessaires. Malheureusement, il arrive que le régime alimentaire de différentes personnes s’écarte des recommandations nutritionnelles. Les compléments nutritionnels peuvent être envisagés lorsque le régime alimentaire présente des carences en vitamines et minéraux.
Pyramide des aliments et des modes de vie sains pour les enfants et les jeunes
Depuis quelque temps, la base de la pyramide alimentaire (quelle que soit la tranche d’âge) est l’activité physique. L’exercice a un effet positif sur la forme physique et les performances mentales, et il n’est pas nécessaire de convaincre qu’un mode de vie actif aide à maintenir un poids corporel sain. Les experts recommandent aux enfants et aux adolescents de pratiquer au moins 60 minutes d’activité physique chaque jour, à l’école et en dehors.
Vous devez vérifier régulièrement le poids et la taille de l’enfant afin d’évaluer son taux de croissance. En outre, il est recommandé aux enfants de dormir suffisamment et de ne pas passer trop de temps sur des appareils électroniques (pas plus de 2 heures par jour). Nous avons également souligné l’importance du brossage systématique des dents pour prévenir les caries.
La pyramide est basée sur les différents fruits et légumes en termes de nutrition, avec une grande importance accordée aux légumes. À l’étage inférieur, on trouve les produits à base de céréales complètes (céréales, pain, pâtes), qui devraient être un ingrédient de la plupart des plats. Un autre groupe est celui des produits laitiers (notamment le lait, le kéfir, le lait acidulé, le fromage, le fromage blanc).
Il est recommandé aux enfants et aux adolescents de consommer au moins 3-4 verres de lait par jour, avec la possibilité de les remplacer par une portion de yaourt ou de kéfir. L’avant-dernier niveau est constitué de viande maigre, de poisson, d’œufs et de légumineuses, et tout en haut de la pyramide se trouvent les graisses végétales, les graines et les noix. Dans ce cas, il est recommandé de limiter le sel dans les plats et de réduire la consommation de sucreries au profit des fruits, des noix et des graines. La boisson principale doit être l’eau, suivie des jus de fruits et de légumes, des boissons lactées et du thé.
La pyramide de l’alimentation saine et de l’activité physique pour les adultes
Il est conseillé aux adultes de faire de l’exercice régulièrement, au moins 30 à 45 minutes par jour, pour se maintenir en forme et prévenir le développement du surpoids et de l’obésité.
Pour les différents groupes d’aliments, la pyramide alimentaire pour les adultes est similaire à celle des enfants et des adolescents. La base de l’alimentation doit être constituée de légumes et de fruits (75% de légumes et 25% de fruits) avec des produits céréaliers complets.
Parallèlement, il est recommandé de limiter la consommation de viande, notamment de viande rouge et de viande transformée, et de la remplacer par des légumineuses, du poisson et des œufs, qui sont de bonnes sources de protéines et de graisses. Au sommet de la pyramide se trouvent les graisses végétales, les graines et les noix, qui sont recommandées à la place des graisses animales (viande grasse, beurre, saindoux, fromages gras).
La pyramide nous rappelle la nécessité d’hydrater le corps avec de l’eau (au moins 1,5 litre par jour), bien que le café, les jus de légumes, le lait et les boissons lactées puissent également constituer une source d’eau. Il est également recommandé de limiter la consommation de sucre et de sucreries, d’aliments à forte teneur en sodium et de remplacer le sel par de nombreuses herbes qui améliorent le goût des plats.
Une pyramide de l’alimentation saine et de l’activité physique pour les seniors
Dans le cas des personnes âgées, une grande importance est accordée à l’activité physique (au moins 30 à 45 minutes par jour), à la formation mentale et aux contacts sociaux. Il est recommandé que les fruits et légumes constituent jusqu’à la moitié du menu quotidien, et les jus de fruits fraîchement pressés peuvent remplacer une ou deux portions. Un étage supplémentaire de la pyramide alimentaire est l’eau, que les personnes âgées oublient souvent de boire.
Les produits laitiers doivent être consommés quotidiennement, de préférence fermentés et les céréales complètes, riches en fibres alimentaires. Il est conseillé de réduire la consommation de viande rouge, de graisses animales et de produits carnés transformés au profit du poisson, de la viande maigre, des œufs, des légumineuses et des huiles végétales. En outre, les personnes âgées doivent éviter le sucre et les aliments sucrés, le sel et les aliments riches en sel et en alcool.
