Comment perdre du poids sans régime – principes d’une alimentation saine
Le principal conseil pour faire perdre du poids à long terme, plutôt qu’à court terme, est de ne pas faire de régime. Des études ont montré que tout régime, surtout celui qui restreint fortement les calories, ralentit invariablement le métabolisme. Et cette tendance est d’autant plus forte que les restrictions sont prolongées et sévères.
Dans ce cas, il peut falloir des semaines, voire de nombreux mois, pour rétablir complètement le taux métabolique antérieur. Et si une personne se soumet régulièrement à de tels tests, il lui est presque impossible de ramener son métabolisme à la normale.
Comment bien manger pour être en bonne santé
C’est pourquoi les nutritionnistes conseillent d’adhérer aux principes d’une alimentation saine, c’est-à-dire d’adopter un régime sain et de manger ainsi toute sa vie. Non seulement lorsque vous devez perdre des kilos superflus, mais aussi après avoir perdu du poids. C’est la tactique suivie par les personnes qui ne sont pas sujettes à la satiété. Soit elles ont été habituées à le faire depuis leur enfance, soit elles ont commencé à suivre les principes de l’alimentation rationnelle de manière intuitive, inconsciente. Les personnes en surpoids devront les maîtriser de manière ciblée, idéalement dans la mesure de leurs moyens.
Quels sont les aliments à limiter dans le régime nutritionnel
L’essentiel est de varier le menu. Les aliments qu’il comprend doivent contenir tous les macronutriments (glucides, lipides et protéines) et les micronutriments (minéraux, vitamines et autres substances précieuses). Il suffit de suivre la règle pour satisfaire à cette exigence : la moitié de l’assiette doit être allouée aux glucides « longs » (fruits et légumes), un quart aux céréales et aux grains, et l’espace restant aux protéines. Côté boissons, il vaut mieux préférer l’eau, les produits laitiers acidulés, ou le lait. Vous devez prendre trois repas par jour au total.
Si vous pouvez vous passer de collations, limitez-vous aux repas principaux et, en général, vous pouvez grignoter jusqu’à trois fois. Essayez de consommer des noix crues (amandes, noisettes, noix – jusqu’à 15 g), des fruits secs (jusqu’à 50 g), des fruits (3-4 fruits ne pesant pas plus de 600 g), des légumes (tomates, concombres, choux, navets, carottes), des produits laitiers non sucrés.
Restrictions alimentaires
Alimentation trop grasse
De toute évidence, il s’agit principalement des huiles végétales, de la mayonnaise et des produits de boulangerie crémeux. Mais n’oubliez pas que certains produits contiennent des graisses sous une forme implicite ; la plupart des gens n’en ont même pas conscience. Ce n’est pas sans danger car, par conséquent, une personne peut, sans le savoir, en consommer en excès, dépassant simultanément la norme en calories.
Ces produits comprennent :
- toute viande transformée (saucisses, saucissons, boulettes, etc.) ;
- presque toutes les pâtisseries de magasin (qui contiennent également des acides gras trans, lesquels ont un effet terrible sur les processus métaboliques) ;
- la restauration rapide ;
- les croustilles ;
- les produits laitiers complets ;
- les graines ;
- les noix.
Aliments contenant des acides gras trans
Ces substances dangereuses endommagent le métabolisme, perturbent les centres cérébraux responsables de la satiété et contribuent à l’athérosclérose. Elles sont synthétisées lors de la production industrielle d’aliments frits, de pâtes à tartiner et de margarine. On trouve également beaucoup de graisses trans dans les produits de boulangerie et les fast-foods. Si vous essayez de perdre du poids ou de maintenir un poids moyen, n’incluez pas ces produits dans votre alimentation.
Boissons caloriques
Il est nécessaire de renoncer aux sources de glucides simples qui, étant rapidement digérés, contribuent à la prise de kilos supplémentaires. Il est souhaitable de préférer les thés verts, noirs et les tisanes, le café et, bien sûr, l’eau tout simplement pendant la journée. Ce sont toutes les boissons sucrées, les sodas, les yaourts à boire avec des produits de remplissage, et même les jus de fruits fraîchement pressés. Les boissons à base de lait sont également acceptables, mais pas plus de trois fois par jour.
Par conséquent, peu de personnes parviennent à respecter l’apport calorique prévu. Ce sont les boissons alcoolisées qui font prendre du poids aux gens, même s’ils essaient de manger sainement et de ne pas faire d’excès.
Le pain est acceptable et nécessaire
Son, complet, seigle – vous devriez manger au moins trois portions de 30 grammes de pain par jour. Mais vous devriez réduire autant que possible la quantité de pain de blé. Le pain est un bon coupe-faim ; il contient des fibres, de précieuses protéines et des vitamines du complexe B. Il peut être consommé à tout moment. En incluant ce produit dans votre menu, vous réduirez le risque de suralimentation et aurez moins d’envies de sucreries.
Les sucreries sont également autorisées, mais uniquement pour le dessert après le repas principal. Il suffit de limiter le nombre de ces produits à un maximum de 100 grammes par jour. Et, bien entendu, les sucreries ne doivent pas être consommées par les patients diabétiques.
Plus d’eau, une perte de poids plus rapide
L’eau en tant que telle ne brûle pas de calories et n’accélère pas le métabolisme. Et pourtant, ses bienfaits sont indéniables. Par exemple, il y a des moments où une personne a l’impression d’avoir faim, alors qu’en réalité, le corps réclame de l’humidité. Souvent, en conséquence, l’envie de manger disparaît. C’est pourquoi, lorsque la sensation de faim survient moins de 3 heures après un repas, les nutritionnistes conseillent de boire simplement de l’eau.
Il est possible de boire non seulement de l’eau mais aussi du thé, qui n’est pas nocif pour la santé, malgré les affirmations de certains médecins. Vous ne pouvez donc pas vous passer d’une abondance de liquides pour perdre du poids.
Et le sport ?
Si l’objectif est de perdre du poids, l’activité physique est obligatoire, mais il n’est pas nécessaire de s’inscrire dans une salle de sport. Vous pouvez marcher, utiliser des appareils de fitness en plein air, faire des exercices matinaux, danser ou pratiquer le yoga à la maison. L’essentiel est d’apprécier le processus – ainsi, vous n’abandonnerez pas au bout de quelques jours.
